actualidad

¿Cómo mantenerse saludable en casa?

Afortunada o infortunadamente esta pandemia nos ha obligado a permanecer el mayor tiempo posible en casa

  • Maestrik

4 min. de lectura
¿Cómo mantenerse saludable en casa?

Autor: Fernando Monroy, profesional de Maestrik


Afortunada o infortunadamente esta pandemia nos ha obligado a permanecer el mayor tiempo posible en casa. Algunos hemos encontrado en la virtualidad una salida a la crisis sanitaria y económica por supuesto; pero nuestros hábitos han cambiado, especialmente el hábito alimenticio, la facilidad del acceso a la comida y en cierto modo la ansiedad que produce el hogar nos hace ir a la cocina varias veces al día y saciar esa sensación.

Aquí te dejo los mejores consejos para que te mantengas saludable en casa.

  1. Establece un horario: si, tener un horario de comidas es lo mejor. Con eso evitas ir a comer algo cada vez que sientas la sensación.  Los nutricionistas recomiendan comer cada tres horas. Si sufres de gastritis, hipoglicemia u otros, ellos recomiendan que ingieras alimentos cada dos horas. Este ejercicio permite que tu organismo sienta la saciedad y no permanezca en constante digestión, lo cual también es perjudicial porque esto consume tu energía.
  2. Cambia tu dieta: no te preocupes, tenemos una mala concepción de lo que es una dieta. La dieta es simplemente lo que comes regularmente en tu día a día, así que no tienes que ir donde un especialista, tú mismo lo puedes hacer.
    Para este momento ya sabes qué alimentos afectan tu salud y hasta tu estado de ánimo, ve y haz una lista de lo que mejor te cae en las mañanas, lo que te anima en la tarde y lo que te relaja en la noche.
  3. La mañana: es sencillo, no te compliques con grandes desayunos como dicen por ahí, lo que necesitas es calidad no cantidad. Un desayuno con un solo carbohidrato es lo mejor: una arepa, una tostada, un pan, un panqueque, etc, tan solo UNO no exageres porque esto te da muy buena energía pero en cantidad después del boost de energía te dará una sensación de pereza y pesadez. Acompáñalo de proteína sin falta, los huevos hervidos son lo mejor, aunque si quieres variar haz tu receta de huevos favorita con solo dos condiciones, lo mínimo de grasa y lo mínimo de condimentos, en especial la sal.
    Adicional a esto ingiere fibra, puede ser avena disuelta en tu líquido favorito, un café, agua de panela, un poco de leche o simplemente agua, no lo acompañes azúcar, más adelante te explicamos el porqué.
  4. Las onces (merienda): aquí tenemos que hacer orgullo de nuestra tierra, tenemos tan grande variedad de frutas que hasta desconocemos muchas de ellas.
    Lo más saludable es consumir una porción de fruta verde, esta característica del color aporta una cantidad de energía increíble en nuestro cuerpo. Si prefieres otro tipo de frutas, piensa en la porcionalidad, es decir, no exageres la ingesta porque sentirás la pesadez como con cualquier otro tipo de alimento. Una fruta que ayuda a sentirse totalmente satisfechos con muy poca porción y que además ayuda a mantener los niveles bajos de azúcar en la sangre es el yacón, dale una probadita.
  5. El almuerzo: aquí volvemos a reiterar las porciones. Un almuerzo controlado en porciones nos da el mayor beneficio para el cuerpo, evitando que este tenga que almacenar en forma de grasa todo lo que comemos demás.
    La porción de proteína recomendada está alrededor de los 120g, es decir como el tamaño de nuestra palma de la mano. Solo la palma sin dedos jajajajaja.
    Un solo carbohidrato, ya sea arroz (que es un cereal pero cocido con aceite y condimentos ya cambia) o una papa, o un trozo de plátano o un trozo de yuca, recordemos que es solo UNO.
    Las verduras deben ser una porción más grande, te recomendamos que sean hechas al vapor o salteadas para que no pierdan sus nutrientes en la cocción y si te agrada y es posible, aparte de las verduras acompaña tu almuerzo con una ensalada simple, no sabes lo que tu cuerpo lo agradecerá.
  6. Las medias nueves (merienda): en esta ocasión dejaremos de lado las frutas, ahora es tiempo para algo que nos sirva realmente. Podemos comer cualquier tipo de cereal seco como las roscas de arroz, también frutos secos como el maní, las nueces, las almendras, el maíz tostado y demás. Como bebida pues servirte un té caliente o frío sin azúcar, un café sin azúcar o una bebida con avena nuevamente (la fibra es lo mejor para el movimiento intestinal).
  7. La cena: es hora de ponerse creativo, en tu cena debes incorporar la proteína, lo más fácil por la noche es que prepares algo con atún que ya viene listo, sino puedes preparar un pedazo de pechuga de pollo, unas sardinas, etc. Esta proteína debe ir acompañada de verduras nuevamente ya sean las mismas de tu almuerzo o una ensalada fresca que prepares o consigas, no te preocupes, con tres ingredientes ya puedes hacerte una deliciosa ensalada.
  8. Los buenos acompañantes: si a tu dieta diaria le incluyes estos acompañantes vas a lograr mejorar tanto en lo digestivo como lo estético y lo funcional. Es decir, estas son las súper comidas que deben estar presentes en tus comidas para que hagan maravillas con tu cuerpo: tomate, aguacate, aceite de oliva, pepino, kiwi, yacón, zukinni, manzana, té, pescados, mariscos, soya (en vez de sal).
  9. Los malos acompañantes: ya los sabemos pero por si acaso, acá te repetimos los alimentos que están totalmente comprobados que son nocivos para la salud y en grandes cantidades pueden llegar a ser mortales: azúcar, sal, sodas o gaseosas, licores, confitería, combinaciones recargadas de carbohidratos (arroz, papa, yuca, plátano en una sola comida), salsas, aderezos procesados, embutidos, comida procesada lista para servir, comida rápida, fritos y frituras entre otros.
  10. Agua, agua y más agua: prácticamente estamos hechos de ella, así que mantén tu cuerpo bien hidratado, la cantidad depende de ti. Gradualmente ve acostumbrando tu cuerpo a ella, y aunque nos digan que son dos litros diarios, pues debemos tener en cuenta nuestra actividad física, el entorno o clima y el acceso que tenemos a ella.
  11. Haz estiramientos: definitivamente ha sido difícil tener una rutina de ejercicios en casa, si lo haces te felicitamos, sino, no te preocupes, con que realices pausas activas cada dos o tres horas máximo al día ya estamos ganando en este terreno.
    Te dejo este link para todos los miembros de la familia: Ejercicios pausa activas

No te des tan duro, un día a la semana puedes hacer trampa y comer algo delicioso que no sea tan saludable pero que tampoco va a ser terrible. Si sigues estos consejos con juicio te aseguro que todo va a mejorar en tan solo dos semanas, ¡ ¡ ¡ créeme ! ! !


Reserva aquí tus clases particulares con Fernando Monroy.